Partout aux États-Unis et dans le monde, les gens essaient de perdre du poids. En fait, près de 50 % des adultes américains ont essayé de perdre des kilos au cours de l'année écoulée. Parmi eux, près de 9 millions ont essayé d'utiliser un supplément pour perdre du poids. Il est donc légitime de se demander si l'utilisation d'un supplément est réellement efficace.
Il est difficile de trouver des études précises sur des suppléments spécifiques, car dans la communauté scientifique, il y a toujours un risque de partialité - le fabricant du supplément finance-t-il l'étude, par exemple ? Je vais donc tenter de répondre à cette question de la manière la plus factuelle possible, en examinant certains des ingrédients les plus courants des suppléments destinés à stimuler le métabolisme, afin de déterminer s'ils sont réellement efficaces.
Ce qu'il faut savoir
Synthèse des études scientifiques
Nous allons aborder de nombreux aspects scientifiques dans cette section, mais ne vous inquiétez pas. Je garderai les points clés en caractères gras, je m'en tiendrai à ce que vous avez absolument besoin de savoir et j'organiserai le tout par type d'ingrédient. Nous commencerons par la caféine, peut-être l'ingrédient le plus courant de tous les temps dans les suppléments pour la perte de poids.
Caféine (l'extrait)
La plupart des essais cliniques sur la caféine la différencient du café, du café vert et du thé vert parce que l'extrait de caféine est généralement utilisé dans les suppléments ; les fabricants font rarement des litres de café qu'ils mettent ensuite dans une pilule.
La plupart des études sur la caféine ont porté sur ses propriétés thermogéniques. Celles-ci ont fait l'objet de recherches approfondies et la corrélation est forte. Lorsque nous absorbons de la caféine, elle réchauffe littéralement certaines parties de notre corps, au point que nous commençons à brûler davantage de calories, même au repos.
Mais si vous faites de l'exercice pour perdre du poids, les avantages de la caféine sont encore plus importants. Une méta-analyse d'études a montré que la caféine améliore les performances de tous les types d'exercice, en renforçant la capacité du corps à transformer le sucre sanguin en carburant.
Enfin, il existe des preuves limitées mais convaincantes que la caféine peut entraîner une légère résistance à l'insuline (RI). Il n'y a pas assez de données scientifiques pour suggérer que toute consommation de caféine entraîne une résistance à l'insuline, mais seulement que si vous avez déjà une résistance à l'insuline ou si vous êtes diabétique, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments contenant des doses élevées de caféine.
Attention à la résistance à l'insuline
Ce processus est bien connu de tout lecteur diabétique, mais pour tous les autres, voici un bref résumé de la manière dont la résistance à l'insuline peut entraîner une prise de poids.
Lorsque nous mangeons presque n'importe quel aliment, notre corps le décompose en sucre et le fait passer dans notre circulation sanguine. Notre pancréas produit alors de l'insuline, qui ordonne à nos cellules d'absorber ce sucre et de le brûler comme carburant. Lorsque nous sommes réfractaires à ce signal insulinique, nos cellules n'absorbent pas le sucre sanguin, ce qui conduit notre corps à stocker le sucre sous forme de graisse et nos cellules à envoyer le signal de la faim à notre cerveau. Même si nous avons mangé, nos cellules n'ont jamais reçu le signal d'absorber le sucre dans le sang et n'ont donc jamais reçu de carburant.
Capsaïcine
Comme la caféine, la Capsaïcine a d'énormes propriétés thermogéniques qui peuvent aider à brûler les graisses et à stimuler le métabolisme. Il est important de noter que ces données ont été examinées sous l'angle individuel et sous l'angle de la méta-analyse : La Capsaïcine aide à perdre du poids.
Mais qu'en est-il du métabolisme dans son ensemble ? Les résultats ont été plus mitigés, surtout en ce qui concerne le métabolisme du sucre (glucose). Alors que certains essais cliniques ont prouvé chimiquement que la Capsaïcine peut stimuler le métabolisme du sucre, les essais avec des participants réels ont été mitigés. Par exemple, une étude a montré une augmentation de l'insuline dans le système après la prise de capsaïcine, ce qui pourrait indiquer que la capsaïcine peut entraîner une résistance à l'insuline.
Les Fibres
Les muffins au son font l'objet de nombreuses plaisanteries, mais le fait est que les fibres sont l'une des armes secrètes des personnes en bonne santé. Des études successives ont montré qu'une alimentation riche en fibres peut améliorer le poids, la graisse corporelle et, oui, la santé métabolique, notamment par une meilleure gestion des sucres et des graisses dans la circulation sanguine.
Non seulement les fibres peuvent nous aider à mieux traiter ces sucres pendant la digestion, mais de nombreuses études ont prouvé qu'elles contribuent à la résistance à l'insuline. Cela permet de réguler la quantité de sucre dans nos cellules par rapport à notre circulation sanguine, et peut même entraîner une diminution de l'appétit.
Soluble ou Insoluble?
La question fait rage, j'en suis sûr, dans toutes vos discussions avec vos amis et votre famille. Je vais être bref. Les fibres insolubles ont le maximum d'avantages pour la santé, y compris pour la prévention du diabète de type II. Les fibres solubles sont bonnes, les insolubles sont excellentes.
Glucomannane
Le glucomannane est devenu un ingrédient populaire en tant que fibre de choix dans de nombreux suppléments. En fait, Leanbean et Hourglass Fit, deux des meilleurs brûleurs de graisse pour femmes, utilisent tous les deux le glucomannane pour contrôler l'appétit et stimuler le métabolisme.
Il existe des données scientifiques assez solides qui confirment que le glucomannane a de multiples avantages pour le métabolisme, et que ces avantages augmentent uniquement si l'on modifie le régime alimentaire (en mangeant moins de sucres et de graisses). Ces recherches ont conduit la FDA à considérer officiellement le glucomannane comme une fibre alimentaire reconnue ; chaque fois que vous constatez un avantage lié aux fibres alimentaires, cela s'applique également au glucomannane.
La Choline
De tous les ingrédients dont nous avons parlé jusqu'à présent, aucun n'est aussi utile à votre métabolisme que la Choline. En effet, la Choline est absolument essentielle aux processus métaboliques. Notre corps ne peut même pas métaboliser les aliments sans l'aide de la Choline. Bien qu'elle soit nécessaire à la santé du métabolisme, les données officielles indiquent que les hommes consomment 26,9 % et les femmes 34,5 % de moins de choline que ce dont ils ont besoin.
- les hommes consomment 26,9 %
- et les femmes 34,5 % de moins de choline que ce dont ils ont besoin.
L'une des fonctions de la choline étant de créer des parois cellulaires saines, elle est essentielle à la santé des microbes intestinaux. Enfin, une étude portant sur plus de 3 000 Canadiens a révélé que la consommation de choline est associée à une diminution de la graisse corporelle, à une réduction du poids, à une augmentation des muscles maigres et à un meilleur métabolisme.
Extrait de thé vert et extrait de café vert
J'ai décidé de donner à ces deux ingrédients de supplément leur propre section parce qu'ils ont tous les deux des avantages primaires différents de ceux de la caféine. En commençant par l'extrait de thé vert (ETV), une méta-étude a montré que même sans caféine, les catéchines contenues dans l'ETV peuvent réduire le taux de sucre dans le sang.
En plus de tous les deux avantages individuels de la ETV, elle est encore plus efficace lorsqu'elle est associée à de la caféine. Dans une étude de 12 semaines, le ETV additionné de caféine s'est avéré plus efficace que l'un ou l'autre ingrédient seul pour réduire le poids corporel et le tour de taille.
Le café vert, quant à lui, a son propre avantage caché qui n'est pas présent dans la caféine ou d'autres formes de café : L'Acide Chlorogénique. L'Acide Chlorogénique est littéralement éliminé par la cuisson des grains de café, mais le café vert est l'une des sources d'Acide Chlorogénique les plus abondantes au monde.
Les mécanismes exacts de l'Acide Chlorogénique font encore l'objet de recherches, mais une chose est déjà claire. L'Acide Chlorogénique joue un rôle clé dans le métabolisme des sucres et des graisses, et on ne le trouve pas dans les autres cafés.
Réflexions finales
Les suppléments pour la perte de poids représentent un tiers de toutes les ventes de suppléments ; avant d'acheter une bouteille de plus, en tant que consommateurs, nous avons besoin de savoir s'ils sont réellement efficaces. Si une pilule amaigrissante peut promettre de remplir de nombreuses fonctions, l'une des plus importantes est de savoir si elle peut augmenter notre métabolisme.
Il n'est pas vraiment possible de trouver des analyses scientifiques de chaque supplément sur le marché. Mais étant donné qu'un grand nombre des meilleurs suppléments utilisent un noyau d'ingrédients similaires, nous pouvons examiner l'efficacité de certains d'entre eux. Parmi ceux que j'ai étudiés, les données scientifiques sont raisonnablement fiables et indiquent que la caféine, les fibres, la choline et la capsaïcine peuvent réellement stimuler le métabolisme.
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