Je fais des reportages sur la nutrition sportive depuis des années, et je suis un consommateur actif de suppléments sportifs depuis encore plus longtemps. En fait, je suis assez vieux pour me souvenir du boom de la créatine à la fin des années 1990. À cette époque, certaines personnes en parlaient à voix basse, comme s'il s'agissait d'un stéroïde. D'autres parlaient de la saupoudrer sur leurs céréales.
Avance rapide de presque trente ans, et on peut dire que la science a fait ses preuves. Maintenant, nous savons tous que la créatine est sûre, efficace et largement disponible. Mais qu'est-ce qu'elle fait exactement ? Et plus précisément, est-ce qu'elle augmente réellement notre testostérone ?
Principaux enseignements :
Où est-ce que la créatine a augmenté la testostérone ?
Dans une étude portant sur des nageurs amateurs, les scientifiques ont constaté une augmentation substantielle de la testostérone après des séances d'entraînement et après la prise de créatine. Ils ont également constaté que le cortisol, une hormone connue pour ses effets néfastes sur le taux de testostérone, n'avait pas changé.
Une autre étude portant sur des hommes actifs a révélé que la testostérone augmentait chez les hommes après avoir effectué des exercices intenses sur les jambes. Il convient toutefois de noter qu'il n'y a pas eu d'augmentation après le développé couché. Il est intéressant de noter qu'une étude portant sur des joueurs de rugby n'a pas non plus révélé d'augmentation de la testostérone. Toutes les études ont montré que l'exercice physique était la clé de l'augmentation de la testostérone : La créatine elle-même n'a pas stimulé l'hormone.
Cela va dans le sens de la théorie populaire selon laquelle la créatine n'augmente pas directement le taux de testostérone, mais qu'elle aide à faire de l'exercice - et plus l'exercice est pratiqué, meilleurs sont les taux de testostérone. Dans chacune des études réussies, plus les groupes de muscles étaient importants (jambes contre pectoraux, rugby contre nageurs du corps entier), meilleurs étaient les résultats en matière de testostérone.
Comment l'exercice physique augmente-t-il la testostérone ?
Toutes les études ont montré les avantages de l'exercice physique pour la santé. Il peut abaisser la tension artérielle, réduire la masse graisseuse et améliorer l'humeur. Un grand nombre de ces avantages font partie de ce que les scientifiques appellent une boucle de rétroaction positive.
La boucle de rétroaction de l'exercice
Cela peut sembler très simple, mais comme beaucoup de choses simples, augmenter la testostérone par l'exercice peut être l'une des choses les plus difficiles à faire. Le concept de base est le suivant : lorsque nous faisons plus d'exercice, notre corps envoie des milliers de messages, allant de la libération de "bonnes" hormones comme la testostérone à la réduction des "mauvaises" hormones, comme le cortisol. Lorsque cela se produit, il nous est plus facile de continuer à faire de l'exercice. Toute personne ayant perdu du poids sait qu'il devient plus facile d'aller courir après quelques mois de bonne perte de poids.
Comment aider le cycle
Il existe un certain nombre de façons d'aider ce cycle à progresser. En fait, vous pouvez probablement penser à plusieurs choses sans vraiment essayer. Mais si vous voulez un guide pratique, voici quelques conseils.
Rester actif
Cela peut sembler un peu pédestre, mais essayez quelques-unes de ces idées pour vous faire bouger tout au long de la journée.
Trouver des alternatives aux fringales
Nous avons tous des fringales - et c'est naturel ! Mais si nous augmentons notre activité, nous aurons un appétit accru. Si notre taux de cortisol diminue, nous aurons envie de moins de sucre et de sel, mais nos habitudes sont possibles.
Maintenant le cycle est lancé...
Maintenant que vous êtes actif et que vous avez abandonné les mauvais aliments, continuez à surveiller votre corps. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, augmentez votre charge d'exercice. En déplaçant constamment les poteaux de but sur vos muscles, ils commenceront à demander plus de testostérone à votre corps. Mais si nous restons sur un plateau et que nous n'améliorons pas notre jeu, nos muscles n'amélioreront pas non plus leur jeu.
Comment fonctionne réellement la créatine ?
Vous vous dites : "Je veux augmenter ma testostérone, je vais essayer de le faire en faisant de l'exercice". Comment la créatine intervient-elle, exactement ? Eh bien, les mécanismes exacts de la créatine ne sont pas encore totalement clairs. Beaucoup de sites web peuvent dire ceci ou cela, mais nous sommes ici pour parler de vérité et de science.
Les meilleures théories, publiées l'année dernière, indiquent que la créatine aide les fibres musculaires individuelles non seulement à se déclencher plus rapidement - par un processus appelé cycle ATP - mais aussi à augmenter et à stimuler la croissance musculaire.
Ces puissants indicateurs sont étayés par un certain nombre d'études. En fait, chaque fois que la science est mise à jour, nous constatons qu'il y a de plus en plus de preuves que le supplément de créatine peut augmenter non seulement les performances physiques dans la salle de musculation, mais même l'activité d'endurance, et les entraînements de haute intensité maintenant en vogue (entraînement par intervalles de haute intensité, par exemple).
Créatine - Maintenant vous savez
Comme je l'ai mentionné au début, il n'y a pas de lien direct entre la testostérone et la créatine. Elle ne dit pas au corps d'augmenter la production de testostérone, ni ne l'aide à empêcher la testostérone libre de se transformer en d'autres hormones.
Mais nous avons vu que la créatine est un supplément éprouvé, efficace et sûr pour augmenter les résultats et les performances des exercices. Et ces éléments augmentent directement la testostérone. Il y a des choses que nous pouvons faire pour aider notre corps, et nous devrions le faire. Un exercice physique sain peut améliorer notre équilibre hormonal, et cela peut avoir des effets considérables sur le reste de notre vie.
FAQ
Selon toutes les sources de littérature et d'études que nous avons pu trouver, la créatine est sans danger pour presque tous les adultes. Certains scientifiques recommandent aux adolescents et aux jeunes adultes de consulter un nutritionniste sportif, et aux femmes enceintes de ne pas en prendre. Si vous avez des questions, consultez votre médecin.
Absolument ! On ne sait pas exactement quelles sont les interactions de la créatine avec les autres hormones, mais les études actuelles indiquent que la créatine est aussi sûre pour les femmes que pour les hommes.
Certainement, oui. Il existe ce qu'on appelle la réponse insulinique du pancréas, et la façon dont elle se décompose est que la prise de créatine avec des protéines ou des glucides peut augmenter considérablement ses avantages. D'autres études ont montré que la caféine et la créatine peuvent augmenter la vitesse à laquelle ce supplément est apporté aux muscles cibles.
Les personnes qui prennent de la créatine prêchent l'efficacité de la "charge". Cela signifie essentiellement que l'on prend des doses plus importantes pendant la première semaine environ, puis que l'on réduit cette dose pendant les phases de "maintenance". J'ai également rencontré cela avec certains suppléments à base de plantes comme le curcuma. Le principe est bon. La charge permet de constituer un dépôt dans nos muscles qui déclenche de meilleurs résultats.